Core-training (gainage), pour un corps tonique

Avec Foodspring.

LE CORE-TRAINING POURQUOI ?

L’objectif poursuivi est d’empêcher la présence de "jeu" dans les articulations. À ce titre, lorsqu’une ou deux vertèbres "craquent" sur un mouvement de rotation du rachis, c’est un signe de tension insuffisante des muscles paravertébraux, et donc le témoin d’un verrouillage-gainage insuffisant. Les muscles du gainage, de même que l’ensemble des muscles posturaux, sont des organes qui assurent de façon plus ou moins directe le "verrouillage articulaire" statique (maintien d’une position donnée), ou dynamique (le verrouillage est réalisé au cours du mouvement, et en cela, il complète le rôle joué par les ligaments articulaires).

​LES MUSCLES DU GAINAGE​

​Le gainage touche principalement l’ensemble des muscles placés dans l’axe du corps ou bien dans l’axe des membres, et permettent une action proche des centres articulaires. Dans la majorité des cas, les muscles du gainage sont les plus profonds (par opposition aux muscles superficiels dont la fonction est d’assurer les mouvements du squelette). On les localise le long du rachis (colonne vertébrale), mais, dans la réalité, il faut considérer tous les muscles profonds sur l’ensemble du squelette. Les muscles les plus profonds sont très courts ; ils agissent de vertèbre à vertèbre (interépineux, inter-transversaire et transversaire-épineux). Ce sont des muscles qui rééquilibrent en permanence la colonne vertébrale de façon réflexe, et soulagent et protègent lorsqu’ils sont actifs, les disques intervertébraux et les articulations en général. Il est donc essentiel d’entretenir leur fonctionnement. Tout exercice utilisant des charges (musculation) a un impact sur le travail articulaire. Quelle que soit l’amplitude des gains de force recherchés, il est important de protéger les articulations contre l’usure liée aux mouvements en sollicitant systématiquement les muscles profonds. Leur rôle est essentiel pour protéger les tissus articulaires et éviter les luxations ou dislocations.​

​COMMENT GAINER ?​

​Il faut donc, pour préparer puis pour accompagner le développement de la masse et de la force des grands groupes musculaires superficiels, passer du temps à "gainer", comme dans les exercices présentés dans les photos jointes, de posture allongée A, B, C et D et renforcer les muscles de la fixation de la colonne vertébrale (long dorsal, ilio-costal, transversaire, transversaire-épineux, splénius, complexus), des ceintures scapulaire (angulaire de l’omoplate, rhomboïde, grand dentelé, petit pectoral), et pelvienne (carré des lombes, petit oblique, grand oblique). De plus, des exercices complémentaires abordent le gainage de façon dynamique afin de développer le contrôle de l’activité réflexe des muscles profonds.​

​EXERCICE A

​Gainage en position ventrale (muscles paravertébraux, abdominaux transverse et grand droit, et muscles du verrouillage des épaules et hanches), soit sur 4 appuis, soit sur 3 appuis, en s’efforçant d’élever un pied, afin de réajuster les tensions musculaires afin de maintenir l’équilibre statique.

​EXERCICE B

Gainage latéral (abdominaux obliques petits et grands) et carré des lombes, abducteurs de la hanche. Dans un second temps, il est possible d’écarter les jambes afin de faire travailler le moyen fessier, ce qui rajoute un travail de maintien d’équilibre.

EXERCICE C

Gainage en "pont" postérieur (muscles paravertébraux, soushyoïdiens, abdominaux et fessiers). Possibilité d’éléver une des jambes pour augmenter le maintien de l’équilibre.

EXERCICE D

DIT DE SUPERMAN

Gainage des muscles de la colonne dorso-lombaire (ne pas trop cambrer). Pour cette forme particulière du renforcement musculaire, le travail doit être régulier.

Pour débuter, des séquences statiques de :

• 2 x 30’de A et 30’de B

• puis 2 x 30’de A, B, C, D

Par la suite, l’augmentation de la durée doit être faite progressivement pour chaque exercice, pour atteindre, au bout de quelques mois, des séances spécifiques de gainage de 20 minutes au total, à combiner avec des situations de gainage dynamique.