Bien qu’isolés à leur domicile, les rugbymen doivent éviter de tomber dans la sédentarité. Celle-ci peut être combattue par de l'exercice physique si l’on est sûr de ne pas être infecté par le coronavirus. Midi Olympique vous livre, en collaboration avec le site litobox.com, un exemple de circuit d'exercices à faire pour garder une bonne condition physique...
Pour bien recommencer la semaine, on vous propose une nouvelle séance centrée sur les abdominaux. On l’a déjà dit, les abdominaux sont un ensemble de muscles complexes et profonds. Voilà pourquoi les traditionnels « crunchs » ne peuvent suffire à tonifier la ceinture abdominale, d’autant qu’il convient aussi de travailler les muscles antagonistes, soit les lombaires (avec l’exercice du Superman par exemple, que nous avons déjà exposé dans ces colonnes) afin de ne pas créer de déséquilibres posturaux. Avec cette séance, vous allez donc pouvoir travailler l’ensemble des faisceaux des abdominaux, et même un peu les épaules par le biais des séquences de gainage.
Avant de commencer, on veut insister sur un point : le niveau choisi. Encore une fois, la séance présentée est très difficile au niveau avancé, avec un volume de travail très conséquent. Donc, pour ne pas vous décourager, faites un essai au niveau débutant (30 répétitions de chaque exercice, 30 secondes de planche) puis augmentez la difficulté par la suite. Inutile de passer une heure sur une séance d’abdominaux, 20 minutes réalisées à bonne intensité et avec une bonne technique sont déjà largement suffisantes.
D’autant que comme vous allez le voir, tous les mouvements bilatéraux doivent être faits des deux côtés pour compter comme une répétition. Et vous verrez qu’enchaîner 30 « Kick out » (exercice 3) sont déjà difficiles au niveau débutant ! Autre option pour faciliter la chose, vous pouvez carrément retirer les séquences de gainages entre les exercices.
Le circuit est simple, et vous ne le ferez qu’une fois. Il est composé de six exercices, entre lesquels vous aurez à tenir une position de planche. Vous connaissez déjà la majeure partie des exercices, comme les « crabes » ou les « dead bugs » que nous avons récemment vus. Sur les positions de gainage, pensez à serrer vos fesses et vos abdos afin de ne pas creuser le dos. Et sur les exercices 1, 2 et 6, veillez à bien plaquer vos lombaires contre le sol. Vous ne devriez pas pouvoir passer la main entre vos lombaires et le sol. On vous recommande aussi de vous étirer au terme de la séance : allongé(e) sur le ventre, vous allez pousser sur vos bras tout en gardant le bassin plaqué au sol : Cela étirera une partie de vos abdominaux. De là, tournez la tête pour regarder derrière vous, d’un côté et de l’autre pour compléter l’étirement. Et hydratez-vous !
Une fois terminée cette séance, vous pourrez partager vos impressions sur : litobox.com/wod-530. Bonne séance !
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