Confiné à la maison ? Voici notre tuto pour s’entretenir

Avant toute chose, un avertissement : en ces heures sombres où la médecine lutte contre un ennemi invisible et en apprend chaque heure sur ce dernier, on ne saurait que trop vous conseiller d’être vigilants avec votre santé. C’est pourquoi si vous présentez des symptômes du coronavirus ou si vous estimez avoir des chances d’être infecté, abstenez-vous. C’est bien connu, il est déconseillé d’avoir une activité physique (qui plus est intense) quand on présente un syndrome grippal donc si c’est le cas, passez votre chemin et revenez seulement une fois que vous serez pleinement guéris. En revanche, si vous êtes sûrs d’être sains et en pleine forme, voici quelques conseils qui pourraient vous aider à maintenir votre condition physique en ces temps de confinement.

Car il faut bien reconnaître qu’il est actuellement difficile de faire du sport. Le confinement est une situation inédite qui peut facilement conduire à la sédentarité, c’est-à-dire l’arrêt de toute pratique physique. C’est pourquoi le Ministère des Sports préconise de maintenir une activité physique d’environ 30 minutes par jour. Car les effets néfastes de la sédentarité peuvent très vite se faire ressentir : en moyenne, on constate les effets du déconditionnement après une semaine. Sans contraintes imposées au corps, il se déconditionne naturellement. Idem pour la fonte musculaire, qui peut-être rapide.

Série d’accélérations et récupérations actives

Alors, comment entretenir son sacro-saint "cardio" si l’on ne peut plus jouer au rugby ? Eh bien il n’y a pas de mystère : il faut sortir (seul, bien sûr, et muni de son attestation sur l’honneur signée si l’on doit sortir de son domicile), et courir : Mais attention, pas n’importe comment. Si vous voulez conserver une condition optimale pour le rugby, il faudra faire plus que de simples footings à allure régulière. Optez plutôt pour un travail de répétitions d’accélérations, entrecoupées de récupérations actives ou incomplètes afin de faire monter votre rythme cardiaque. Par exemple, un joueur pourra faire 5 blocs de 10 fois 10 mètres avec une accélération sur l’aller et un retour en trottinant. Il pourra aussi travailler sur des distances pyramidales et reproduire le même schéma sur 5, 10, 15 et 20 mètres, avant de redescendre. Pourquoi ce travail de vitesse ? Pour solliciter la chaîne musculaire postérieure comme les fessiers, les ischios et les mollets, fondamentale en rugby. Ensuite, les récupérations actives et incomplètes vous permettront de maintenir un rythme cardiaque suffisamment élevé. En trente minutes, l’affaire est réglée.

L’autre option, c’est le sport en intérieur sur des "ergocycles" – terme générique incluant machines dites "cardio" incluant les tapis de course, rameur, vélo d’appartement, watt-bike ou autres assault-bikes pour les amateurs de CrossFit. Mais attention, cela ne remplacera pas un travail de course. Bien que ces appareils sont fréquemment utilisés, ils ne peuvent se suffire à eux-mêmes car ils ne sollicitent pas la chaîne postérieure de la même façon. En revanche, une ou deux séances de ces ergocycles pourront agrémenter votre programme hebdomadaire et briser la routine.

Attention à la nutrition !

Concluons enfin en évoquant une des composantes fondamentales de la performance sportive : la nutrition. En ces temps de confinement, il faut absolument veiller à deux choses : les quantités ingérées et surtout le grignotage intempestif. Concernant le premier, comme la dépense physique est moindre, il faut réduire les apports. Quant au grignotage, il est très facile d’y céder en restant enfermés à son domicile avec tout à portée de main. Veillez donc à vous discipliner et prenez par exemple des en-cas à 11 heures et à 16 heures avec une boisson chaude et des fruits. Les plus consciencieux prendre garde à éviter les produits laitiers, trop difficiles à digérer ainsi que les biscuits industriels, souvent trop sucrés pour les remplacer par des fruits secs comme des amandes, des noisettes ou des noix qui accentuent le sentiment de satiété. Et encore une fois, prenez soin de vous !